Erkekler ve kadınlar için keto diyeti: menü ve kurallar, ürün listesi

Keto diyeti vücut geliştirmede en yaygın beslenme programlarından biridir. Prensiplerini sadece aktif sporlar için değil aynı zamanda kilo vermek için de kullanabilirsiniz. Diyet birkaç önemli kural ve kontrendikasyon içerir. Önerilere uyulmadığı takdirde etkinliği azalabilir. Ketojenik beslenme programının ilkelerini takip etmek, etkileyici sonuçlar elde etmenize ve vücudunuzu kökten dönüştürmenize olanak tanır.

Ketojenik (veya keto) diyet, orta derecede protein ve artan yağ içeren düşük karbonhidratlı bir diyete dayanır. Bu nüans, yemek yeme sürecinde yağ biriktirmenize değil, yağı vücut için ana enerji kaynağına dönüştürmenize olanak tanır. Diyetin adı, bağlılığı sırasında meydana gelen ana süreçten kaynaklanmaktadır. Tüketilen karbonhidrat miktarı azaldığında, insan vücudu, oluşumunda deri altı yağın aktif olarak dahil olduğu bir glikoz - keton analoğu üretmeye başlar.

Temel ilkeler

Keto diyetinin temel prensibi diyette protein, yağ ve karbonhidratın belirli bir oranını korumaktır. Bir menü oluştururken, oranlarına göre çeşitli seçeneklere bağlı kalabilirsiniz, ancak asıl nüans, yağlı yiyeceklerin miktarını arttırmaktır. Şeker herhangi bir biçimde diyetten çıkarılır. Diyetin süresi bir veya iki hafta ile sınırlı olabileceği gibi birkaç aya da ulaşabilir. Minimum süre ile bir kilo verme programına başlanması tavsiye edilir.

Beslenme programının temel ilkeleri:

• Diyet %0 şeker, %5 yeşil sebzeler, %65 yağ ve %30 protein içermelidir (farklı bir oranı takip edebilirsiniz - %20 protein ve %75 yağ);
• içme rejiminin sürdürülmesine özel dikkat gösterilmelidir (vücudun günde en az iki litre sıvı alması gerekir);
• oruç tamamen hariç tutulmalıdır (günde en az beş kez yemek verilmeli, her gün aynı saatte yemek yenilmesi tavsiye edilir);
• Düzenli fiziksel aktivite yaparak beslenme programınızın etkinliğini artırabilirsiniz (temel egzersizleri yapmanız yeterlidir ancak bunları günlük olarak yapmanız gerekir).

İzin verilen ve yasaklanan ürünler

Ketojenik diyetin bir özelliği de yüksek yağ içeriğine sahip gıdaların tüketilmesi ihtiyacıdır. Bu kural et, balık ve süt ürünleri için geçerlidir. İzin verilen ürünlerin listesi çeşitlidir. Çoğu diğer kilo verme diyet programları tarafından yasaklanmıştır. Menü oluştururken önerilen karbonhidrat ve yağ oranını dikkate almak önemlidir.

Keto diyetinde izin verilen yiyecekler:

• sığır eti;
• kümes hayvanı eti;
• domuz eti;
• deniz ürünleri;
• balık;
• yumurtalar;
• tereyağı;
• Ekşi krema;
• süt;
• krem;
• fermente süt ürünleri;
• yeşil sebzeler;
• taze otlar;
• meyveler;
• fındık;
• sebze ve zeytinyağı.

Keto diyetindeki ana hayır hayır şekerdir. Hiçbir biçimde kullanılamaz. Her türlü tatlı, çikolata, tatlı hamur işleri ve şekerlemeler yasaktır. Şeker içeren meyveler diyete dahil edilmemelidir. Tatlı yemek istiyorsanız bu ürünleri kuru meyveler ve diyet barlarla değiştirebilirsiniz ancak bu mümkün olduğunca nadir yapılmalıdır.

Keto diyetinde yasaklı gıdalar:

• patates;
• yarı mamul ürünler;
• pirinç;
• makarna;
• margarin;
• şeker;
• tatlılar;
• ekmek;
• tatlı hamur işleri;
• üzüm;
• mandalina;
• Mango;
• muz;
• havuç;
• pancar;
• bira;
• gazlı içecekler.

Herhangi bir zararı ve kontrendikasyonu var mı?

Keto diyetinin yan etkileri arasında yorgunluk, bozulmuş karbonhidrat metabolizması, vitamin eksiklikleri, kandaki kolesterol düzeylerinin artması ve sindirim sisteminin işleyişiyle ilgili bazı sorunlar yer alabilir.

Böyle bir beslenme programı, uygulanmasına kontrendikasyonların olması veya aşırı uzun süre kullanılması halinde zarar verebilir.

Aşağıdaki koşullar beslenme programını takip etmek için kontrendikasyonlardır:

• şeker hastalığı;
• kronik karaciğer ve böbrek hastalıkları;
• sindirim sisteminin ciddi şekilde bozulması;
• kalbin işleyişi ve kan damarlarının durumu ile ilişkili patolojiler;
• hamilelik ve emzirme dönemi.

Lezzetli tarifler

Keto diyetinin izin verdiği ürünleri temel alarak ilk bakışta tamamen diyet dışı gibi görünen birçok yemek hazırlayabilirsiniz. Kompozisyonlarına bakarsanız diyet programının ilkelerine tam olarak uyacaktır. Salata sosu için her türlü yağın kullanılması tavsiye edilir ve et veya balık seçerken yağlı çeşitler tercih edilir.

Türkiye ruloları:

1. Krem peynir eritilmeli ve bir blender (250 g) ile dövülmelidir.
2. Avokadoyu soyun ve posayı bir çatalla ezin.
3. Avokado posasını peynirle karıştırın ve bir blender ile tekrar çırpın.
4. Yeşil biberleri ve salatalıkları şeritler halinde kesin.
5. Önceden haşlanmış hindi filetosunu geniş şeritler halinde kesin.
6. Hindinin üzerine biber, salatalık, avokado ve peynir karışımını koyup rulo şeklinde sarın.

Otlarda somon:

1. Soya sosunu, susam yağını ve bitkileri bir kapta karıştırın; Malzemelerin oranlarını kendiniz seçebilirsiniz (fesleğen, kekik, biberiye, kekik, tarhun).

2. Balıkları bir fırın poşetine koyun ve üzerine otlu turşuyu dökün.
3. Pişirmeden önce iş parçasının buzdolabında bir saat soğutulması tavsiye edilir.
4. Pişirme kabını folyo ile örtün ve marine edilmiş balıkları (torbadan çıkardıktan sonra) yerleştirin.
5. Balıkları 180 derecelik fırında on beş dakika pişirin.
6. Ayrı olarak doğranmış soğanı kızartın.
7. Kızarmış soğanları balığın üzerine serpin ve üstüne bir dilim limon koyun.
8. Hamuru tekrar fırına verin ve on dakika daha pişirin.

Pastırma, ıspanak ve peynirli salata:

1. Yemek için mavi peynir kullanılması tavsiye edilir, ancak yoksa başka bir çeşitle değiştirebilirsiniz.
2. İnce pastırma şeritlerini kızartın.
3. Kırmızı soğanı halkalar halinde kesin.
4. Peynir küpler halinde kesilebilir veya rendelenebilir.
5. Taze ıspanak yapraklarını, pastırmayı, peyniri ve soğanı bir tabağa koyun.
6. Salata sosu olarak zeytinyağı veya bitkisel yağ kullanabilirsiniz.

Doktorların görüşleri

Uzmanlar keto diyetinin kilo vermedeki etkinliğini doğruluyor ancak olası yan etkilere dikkat edilmesini şiddetle tavsiye ediyor. Düşük karbonhidratlı bir beslenme programının vücut üzerindeki olumsuz etkisi ancak tüm ilkelerine uyulması ile önlenebilir. Kontrendikasyonlar varsa hiçbir koşulda deney yapılmamalıdır. Aksi takdirde mevcut patolojiler daha da kötüleşebilir ve diyet yarardan çok zarar verecektir.

Doktorların görüşlerine dayanarak aşağıdaki sonuçlar çıkarılabilir:

• Keto diyetinin avantajı proteinli ve yağlı gıdaların tüketimine bağlı açlık hissinin ortadan kalkmasıdır (beslenme programı kilo verenlerde veya sporcularda psikolojik rahatsızlık yaratmaz);
• keto diyetinin bir sonucu vücutta vitamin eksikliği olabilir (bu etkiyi önlemek için beslenme programını takip ederken vitamin kompleksleri almak önemlidir);
• Diyet vücutta glikoz eksikliğine neden olabilir (iç sistemlerin böyle bir faktöre tepkisi tahmin edilemez ve bireysel özelliklere bağlıdır);
• Diyetin tüm kurallarına ve süresine uyarsanız vücuda zarar verme riski en aza indirilir;
• Diyet uygularken lif seviyelerini yenilemek önemlidir (aksi takdirde sindirim sisteminde sorunlar ortaya çıkabilir).

Kilo verenlerin yorumları

Keto diyetiyle ilgili çok sayıda olumlu inceleme, onun etkinliğini ve alaka düzeyini doğrulamaktadır. Çoğu durumda kilo verme programları, ciddi beslenme kısıtlamaları, sürekli egzersiz yapma ihtiyacı ve düzenli açlık hissi ile ilişkilidir.

Keto diyeti, menüde doyurucu yemeklerin bulunmasıyla ayırt edilir, fiziksel aktivite minimum düzeyde olabilir ve oruç tamamen ortadan kaldırılır. Böyle bir beslenme programına başlamadan önce kalp, sindirim sistemi ve karaciğerin durumunu öğrenmek için muayene olmanız önerilir. Patolojiler tespit edilirse, öncelikle tedavi edilmeleri gerekecektir.

Keto diyeti sayesinde 8 kg fazla kilomdan kurtulmayı başardım. Diyetimi iki aşamada değiştirdim. İlk başta bir hafta diyet uyguladım, bir ay sonra beslenme programını tekrarladım ama süresini bir aya çıkardım.

Bu dönemde bir kez bile açlık hissinin ortaya çıkmaması ve izin verilen ürünlerden çok sayıda lezzetli ve orijinal yemek hazırlayabilmeniz beni özellikle memnun etti.

Kendim denemeye karar verene kadar keto diyetinin etkinliğine inanmadım. Daha önce yağlı yiyecekler yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceğine inanamıyordum. Nüansları anladıktan sonra fikrimi değiştirdim.

Keto diyeti sayesinde sadece bir buçuk ayda neredeyse 12 kilodan kurtulmayı başardım. İlk haftalarda spor yapmadım ama daha sonra fitnessa kaydoldum. Haftada iki kez antrenmana katıldım. Artık elde edilen sonuçları korumak için periyodik olarak diyet uygulamaya devam ediyorum.

Hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle karın bölgesinde yağ birikintileri görülmeye başladı. Kilo alımı kritik değildi ancak rahatsızlık hissine neden olmaya başladı. Keto diyetini uzun zamandır duyuyorum. Birçok arkadaşım bu programı denedi.

Aktif spor yapmıyorlar ancak kısa sürede fazla kilolarından kurtuluyorlar. Bir aydan biraz fazla süredir diyetteyim. Diyet değişikliğiyle eş zamanlı olarak sabahları koşmaya, karın kaslarımı pompalamaya ve şınav çekmeye başladım. Sonuç eksi 9 kg. Ve hiç aç kalmak zorunda değildim.